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5 Tipps für die (sportlichen) Frühlingsgefühle eures Blutzuckers

Frühlingszeit ist Sportzeit. Raus geht’s aus der muffigen Wiener Wohnung, hinein in den frühlingshaften grünen Prater. Endlich geht die Zeit wieder los, wo ich mit Freuden meine Füße wieder ohne Winterstiefel auf die Straße setze.

 

Im Winter war ich doch eher faul und das kalte, trübsinnige Wetter hat mich oft dazu verleitet, meine Sporteinheiten auf ein anderes Mal zu verschieben. Wer kennt das nicht? Aber nun genug, raus geht’s! Hier findet ihr ein paar Tipps, um die frühlingshaften Gefühle eures Blutzuckers zu bändigen. 

Tipp Nummer 1: Ändere deine Basalrate

Bei warmem Wetter reagiert unser Körper empfindlicher auf Insulin. Das merkt man auch schon im Frühling, auch wenn es noch keine 30°C hat. Das schöne Wetter verleitet mich dazu, mich mehr im Alltag zu bewegen: einkaufen (oder wohl eher shopping), der Weg zur Arbeit, Treffen mit Freunden und Freundinnen. All das findet vermehrt im Freien statt und ist automatisch mit Bewegung verbunden. Denkt auf jeden Fall daran, dass vermehrte Aktivität eure Basalrate beeinflusst und nehmt diese nochmal genau unter die Lupe. Viele Diabetiker und Diabetikerinnen haben sogar eine Sommer- und eine Winterbasalrate, auf die sie wie bei der Zeitumstellung switchen. 

Tipp Nummer 2: Achte auf deine Kohlenhydratzufuhr

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzucker schneller steigen, ihn aber auch rascher wieder herabsinken. Achte bei vermehrter sportlicher Aktivität darauf, Lebensmittel zu dir zu nehmen, welche langsam wirkende Kohlenhydrate beinhalten. Darunter fallen Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Milchprodukte. Wer den ganzen Tag viel auf den Beinen ist und Kohlenhydrate verbraucht, braucht auch immer wieder Nachschub in Form von gesunden Lebensmitteln. Für unterwegs habe ich immer ein Stück Obst (meist Apfel oder Banane), einen eiweißreichen Müsliriegel, Gemüsesticks oder ein belegtes Vollkornbrot mit, falls mich mal der Hunger in Verbindung mit einem sinkenden Blutzuckerspiegel trifft. 

Tipp Nummer 3: Achte auf den Muskelauffülleffekt aufgrund des Glykogenabbaus

Besonders bei Kraftsport ist es wichtig darauf zu achten, dass die Muskeln das verlorene Glykogen wieder auffüllen müssen. Beim Freeletics ist mir dieser Effekt schon einige Male in die Quere gekommen. Noch Stunden danach habe ich einen weitaus niedrigeren Insulinbedarf! Vor kurzem habe ich das mit einer hyporeichen Nacht bezahlen müssen, in welcher ich meine Basalrate nicht heruntergefahren habe. 

Denkt also daran, eure Basalrate herabzusetzen, wenn ihr intensiven Sport gemacht habt. Dies gilt vor allem für Kraftsport oder besonders intensive Ausdauereinheiten. Wenn ihr keine Insulinpumpe habt, spritzt in der Nacht ein paar Einheiten weniger (wenn ihr abends Sport macht) oder geht mit einem leicht erhöhten BZ zu Bett. 

Tipp Nummer 4: Dokumentiere deine Sporteinheiten

Eines ist klar: keine Sporteinheit ist gleich, kein Blutzuckerverlauf ist gleich. Dennoch: mir hat es sehr geholfen, meine Sporteinheiten zu dokumentieren. Nach einigen Einheiten kann man seine eigenen Blutzuckermuster schon ein wenig erkennen. Ich weiß, dass Kraftsport meinen Blutzucker anders beeinflusst als eine Radtour. Aber wie genau das dann wirklich aussieht, lässt sich nur durch eine genaue Dokumentation herausfinden. In meiner Tabelle habe ich den Start-BZ, die temporäre Basalrate, den letzten Bolus, die aufgenommen Kohlenhydrate usw. vermerkt und konnte daraus Schlüsse fürs nächste Mal ziehen. Das ist langwieriges Unterfangen, aber es zahlt sich in jedem Fall aus, wenn man regelmäßig Sport treibt und es mit dem BZ nicht immer ganz hinhaut. 

Tipp Nummer 5: Geniesse das Wetter & die Bewegung

Der wohl wichtigste Tipp zum Schluss: das Diabetesmonster lässt sich nicht immer zähmen und tut oft was es will. Selbst eine perfekte Therapie kann mal an einem Tag schiefgehen, wenn Dinge ins Spiel kommen, die man vorher nicht planen kann. Lasst euch von einem verrücktspielenden Blutzucker nicht davon abhalten euch zu bewegen! Bewegung hat immer positive Auswirkungen auf das körperliche und seelische Wohlbefinden. Ich jedenfalls gönne mir an einem sonnigen Frühlingstag wie er gerade ist auf jeden Fall nach einem ausgedehnten Spaziergang einen guten Cocktail am Ufer der schönen Donau! So gesehen wünsche ich euch einen wunderbaren Frühlingsbeginn und überwältigende Frühlingsgefühle! 

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